Növényi táplálkozás

A növényi alapú táplálkozás már nem csak az állatvédelemről és az erőszakmentes életfilozófiáról szól, sokkal inkább az egészség és a fenntarthatóság lett a központi témája. A növényi étrend mára azonos lett a tudatos táplálkozással, a természetes alapanyagok miatt pedig az egészséggel azonosítják.

Irányzatok

A vegán étrendet követők semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak, amelynek etikai, egészségügyi és fenntarthatósági okai is vannak. Azonban nem feltétlenül kell minden ilyen ételt elhagyni, többféle irányzat létezik Még a vegetáriánus étrenden belül is vannak különbségek: a lakto-ovo vegetáriánusok például tojást, tejterméket és mézet ugyanúgy fogyasztanak, a peszketáriánus irányzatba tartozók pedig halat is esznek.

Egy egészen új irányvonalat képvisel a flexitariánus étrend, a "diéta" feltalálója Dawn Jackson Blatner. Ez az új irányzat a növényi táplálékok mellett kisebb rész húst és állati eredetű fehérjét is megenged, nem tiltani szeretne, csak megismertetni a növényi étrenddel. Blatner szerint már az is hatalmas eredmény, ha heti 2 nap húsmentes napot tart az ember, már ezzel is sokat tehet a környezetéért és az egészségéért. 

Hogyan lehet egészséges a növényi alapú táplálkozás?

Sokan félnek attól, hogy a növényi étrenddel megvonják maguktól a szervezet működéséhez szükséges tápanyagokat, vitaminokat. Valójában ez nincs így, a növényi étrend annyira széleskörű, annyira változatos, hogy az összes tápanyagot pótolni lehet a megfelelő alapanyagokkal. Az Academy of Nutrition and Dietetics állásfoglalása szerint: "A növényi étrend megfelelő minden életkorban, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort és a serdülőkort, emellett a sportolók számára is kielégítő." A hangsúly a változatosságon van, minél többféle növényi tápanyagot kell bevinni a szervezetbe. Érdemes dietetikussal egyeztetni, ha most vágsz neki a vegán étrendnek, illetve terhes/kisgyerekes édesanyáknak is mindenképpen szükséges.

Mit mivel lehet pótolni?

Fehérje

Fehérjére nagy szüksége van a szervezetnek, a fehérjehiányos étrend alultápláltságot okozhat, a test elkezdi felemészteni az izmokat. A javasolt minimum napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg kilogrammonként, ezt növényi táplálékkal is fedezheted. Ezeket fogyaszd minél gyakrabban: hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék. A keményítőt tartalmazó növényi élelmiszerekből - mint például a rizs, a bab és a kukorica - származó fehérje megfelelően kombinálva elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat is tartalmaz. Figyelj oda a tested jelzéseire, innen tudhatod, hogy fehérjehiány lépett fel a szervezetedben.

Vitaminok

Növényi étrendnél gondot jelenthet a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a D-vitamin bevitele is. A D-vitamin természetes forrása a napfény, de vegán étrendet követőknek a D-vitamint tartalmazó gombát is érdemes gyakran fogyasztaniuk, illetve a legtöbb margarinban is megtalálható a fontos vitamin. A leveles zöldek és a hüvelyesek kalciumban, vasban és cinkben, a bogyós gyümölcsök antioxidánsokban és mangánban, a trópusi gyümölcsök C-vitaminban gazdagok. 

Az olajos magvak közül a legtöbb kalciumot a dió, a szezámmag, a mandula és a mák, zöldségek közül a spenót, sóska, brokkoli és kelkáposzta, gyümölcsök közül a banán tartalmazza. A legmagasabb vastartalommal a vargányagomba rendelkezik, de a bab, a lencse, a borsó, illetve a spenót és a sóska vastartalma is kiemelkedő.

Az egyetlen vitamin, amit nagyon nehéz pótolni, az a B12-vitamin, ugyanis ehhez (majdnem) csak a húsokból lehet hozzájutni. Az egyetlen növény, amely tartalmazza ezt a vitamint, az a Chlorella alga, teljesen egyedülálló módon.

Zsírsavak

A növényi olajok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, míg az állati eredetű zsiradékok telített zsírsavakból állnak. Utóbbi növeli a vér koleszterinszintjét, így a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, ezért, amikor csak lehet, a telített zsírsavak helyett érdemes telítetlent fogyasztani. A fő különbség a szerkezetükben van, az energiabevitel ugyanolyan mértékű mindkettő esetében.

Egyes növényi olajok többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak - például a repce- és a lenmagolaj -, ezek tökéletes omega-3-források. Az omega-3 zsírsav hozzájárul az agy, a retina és a sejtmembránok fejlődéséhez és megfelelő működéséhez, illetve csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ez az esszenciális zsírsav azért nagyon fontos, mert csak kívülről lehet a szervezetbe juttatni, ennek egyik legkönnyebb módja, ha margarin formájában fogyasztod.

A sokak által károsnak tartott napraforgóolaj egyáltalán nem az ördögtől való, sőt, mértékkel fogyasztva még egészséges is: közel 70 százalékban telítetlen zsírsavakat tartalmaz, illetve antioxidáns hatású E-vitaminban is gazdag. A napraforgó- mellett a mediterrán olívaolajat is érdemes gyakran használni a konyhában, ugyanis rákmegelőző és szívvédő hatású, de javítja a belek állapotát is, illetve táplálja a bőr és a haj szerkezetét.