Egészséges nyári vacsora ötletek

Könnyű nyári ételeket keresel, amelyek gyorsak és egyszerűek, mégis táplálóak? Íme a nyári vacsoránk, amelyek segítenek átvészelni a forró éjszakákat.

Mivel szezon van és megfelelő mennyiségű egészséges hozzávaló van nem lesz nehéz dolgod elkészíteni őket.

Zöld shakshuka

Összetevők

1 evőkanál olívaolaj

1 póréhagyma, csak a világos rész, vékonyan felszeletelve

1 1/2 teáskanál őrölt kömény

1 1/2 teáskanál füstölt paprika

250 g fagyasztott spenót, felolvasztva, a felesleges folyadékot eltávolítva.

300 ml enyhén sűrített tejszín

1 1/2 csésze (180 g) fagyasztott borsó

200 g cukorborsó, vágva

4 Coles ausztrál szabadföldi tojás

100 g lecsöpögtetett perzsa fetta, morzsolva

Chiliszósz a tálaláshoz

Elkészítés

1. lépés

Melegítsd fel az olajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a póréhagymát, és kevergetve főzd 5 percig, vagy amíg a póréhagyma megpuhul. Add hozzá a köményt és a paprikát, és főzd 1 percig, vagy amíg aromás lesz.

2. lépés

Adjuk hozzá a spenótot és a tejszínt a serpenyőbe. Főzzük kevergetve 1-2 percig, vagy amíg átmelegszik. Adjuk hozzá a borsót és a cukorborsót. Forraljuk fel egy kicsit.

3. lépés

Egy nagy fémkanál hátuljával készítsünk 4 nagy mélyedést a borsókeverékbe. Óvatosan üss egy-egy tojást mindegyik mélyedésbe. Főzzük, részben lefedve, 5 percig, amíg a tojássárgája megpuhul, vagy amíg a tojások ízlésünk szerint meg nem főnek. Vegyük le a tűzről, és szórjuk meg a fettával. Locsoljuk meg a chiliszósszal.

Zöldséges kabobok

Hozzávalók

2 közepes cukkini, 1" vastag félholdakra vágva

1 (10 unciás) csomag bébi bella gomba, megtisztítva és félbevágva

1 közepes vöröshagyma, karikákra vágva

2 kis citrom, nyolcadokra vágva

3 evőkanálnyi citrom

extra szűz olívaolaj

1 gerezd fokhagyma, reszelt

1 teáskanál frissen vágott kakukkfű, oregánó vagy rozmaring

csipetnyi törött pirospaprika pehely

Kosher só

Frissen őrölt fekete bors

Útmutató

Ha fából készült nyársakat használunk, áztassuk be vízbe 30 percre. Melegítsük elő a grillt közepesen magas hőfokra.

Minden nyársra cukkini-, gomba-, hagyma- és citromdarabokat fűzünk fel, felváltva.

Egy kis tálban keverd össze az olajat, a fokhagymát, a fűszernövényeket és a pirospaprikapelyhet. Kend be az egész nyársat, majd fűszerezd sóval és borssal.

Grillezd, időnként megforgatva, amíg a zöldségek megpuhulnak és kissé elszenesednek, 12-14 percig. Forrón tálaljuk.

Három bab saláta

Hozzávalók

1/3 c. vörösborecet

2 tk. kristálycukor

Kosher só

Frissen őrölt fekete bors

1/3 c. extra szűz olívaolaj

1 kis vöröshagyma, apróra vágva (kb. 1/2 c.)

1 (15 unciás) konzerv cannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve.

1 (15 unciás) doboz vesebab, lecsepegtetve és leöblítve

1 (14,5 unciás) konzerv zöldbab, lecsepegtetve és leöblítve, vagy 1½ c. apróra vágott, blansírozott zöldbab.

1 c. lazán csomagolt friss petrezselyemlevél, apróra vágva

Útmutató

Egy nagy tálban keverd össze az ecetet, a cukrot, 1 teáskanál sót és ⅛ teáskanál borsot, amíg a cukor feloldódik, körülbelül 30 másodpercig. Fokozatosan adjuk hozzá az olajat, és addig keverjük, amíg össze nem keveredik. Keverd bele a hagymát, és tedd félre 5 percre.

Hajtsd bele a cannellini-, a vese- és a zöldbabot, valamint a petrezselymet. Óvatosan forgasd össze, hogy bevonja.

Tálaljuk azonnal, vagy hagyjuk lefedve pácolódni a hűtőszekrényben 1 órán át vagy akár egy éjszakán át. Tálalás előtt óvatosan keverd meg.

Cran-Orange kuszkusz saláta

Hozzávalók

3 csésze főzés nélküli gyöngyház kuszkusz (izraeli kuszkusz)

2 konzerv (14 uncia) garbanzo bab vagy csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve.

2 nagy köldöknarancs, meghámozva és feldarabolva

2 csésze friss bébispenót

1 csésze morzsolt kecskesajt

1 kis lilahagyma, apróra vágva

3/4 csésze szárított áfonya

1/2 csésze édesköményhagyma, vékonyan felszeletelve, az édesköményszálakat félretéve.

1/2 csésze apróra vágott pekándió, pirítva

8 friss bazsalikomlevél, apróra vágva, plusz még több a díszítéshez

1/2 csésze olívaolaj

1/4 csésze narancslé

1/4 csésze balzsamecet

1 evőkanál reszelt narancshéj

2 teáskanál méz

1 teáskanál só

1/2 teáskanál bors

Útmutató

Készítsük el a kuszkuszt a csomagolás utasításai szerint. Villával pelyhesítsük fel; hűtsük ki. Egy tálban keverjük össze a kuszkuszt és a következő 9 hozzávalót. Egy kis tálban keverjük össze a vinaigrette hozzávalóit, amíg el nem keverednek. Öntsük a salátára; forgassuk össze, hogy bevonja. Díszítsük további apróra vágott bazsalikommal és a félretett édesköményszálakkal.

Vegán Taco saláta

Hozzávalók

1 evőkanál repceolaj

1 közepes méretű paprika, apróra vágva

1 kis hagyma, apróra vágva

3 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1 csomag (12 uncia) fagyasztott vegetáriánus húsdarabok

1-1/2 csésze salsa, elosztva

1 evőkanál chilipor

1 teáskanál őrölt kömény

8 csésze tépett római kömény

1 doboz (15 uncia) fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve

1 csésze durvára tört tortilla chips

1 csésze fagyasztott kukorica, felolvasztva

2 római paradicsom, apróra vágva

1 közepes méretű érett avokádó, meghámozva és felkockázva

1/4 csésze apróra vágott friss koriander

1/4 csésze vegán ranch salátaöntet

Lime-szeletek, opcionálisan

Útmutató

Egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olajat közepes lángon. Adjuk hozzá a paprikát és a hagymát; főzzük és keverjük, amíg megpuhul, 5-7 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát; főzzük még 1 percig. Keverjük bele a morzsákat, 3/4 csésze salsát, a chiliport és a köményt; főzzük és keverjük, amíg átmelegszik, 3-5 percig.

Egy nagy tálban keverd össze a salátát, a babot, a tortillachipset, a kukoricát, a paradicsomot, az avokádót, a koriandert és a morzsás keveréket. Keverd össze a maradék salsát és a vegán ranchot, pórusozza a salátára, és forgasd össze, hogy bevond. Kívánság szerint lime-szeletekkel tálaljuk.