Könnyű vegán receptek

Akár új vagy a növényi alapú táplálkozásban, akár csak egy gyors hétköznapi étkezésre vágysz, nem kell túlbonyolítani. A vegán ételeknek nem kell órákig tartó előkészületeket vagy furcsa összetevőket tartalmazniuk ahhoz, hogy ízletesek és laktatóak legyenek.

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amit új és nem-vegánoktól egyaránt kapok, akik szeretnének növényi alapú ételeket fogyasztani, az, hogy hogyan készítsek könnyű vegán ételeket, amelyek nem tartalmaznak drága húspótlást vagy furcsa összetevőket.

Vegán húzott jackfruit

Használj jackfruitot, hogy elkészítsd ezt az okos vegán "pulled" húspótlót, amely tökéletesen alkalmas zsemlébe töltve és a grillezés minden kellékével együtt fogyasztva.

Gluténmentes

Vegán

Elkészítési és főzési idő

Előkészítés:5 perc

Főzés:55 perc

Easy

4 - 6 személyt szolgál fel

Összetevők

1 evőkanál növényi olaj

1 lilahagyma, apróra vágva

1 teáskanál őrölt fahéj

1 teáskanál köménymag

2 teáskanál füstölt paprika

2 teáskanál chipotle csípős szósz

1 evőkanál almaecet

4 evőkanál BBQ szósz

200 g konzerv apróra vágott paradicsom

2 x 400 g-os konzerv fiatal jackfruit sós vízben

Módszer

1. LÉPÉS

Hevítsük fel az olajat egy serpenyőben, és főzzük a hagymát nagyon puhára, kb. 10-12 percig. Adjuk a hagymához a fahéjat, a köményt és a paprikát, és további 2-3 percig főzzük. Ezután adjuk hozzá a csípős szószt, az ecetet és a bbq szószt, majd keverjük jól össze, és adjuk hozzá a paradicsomot, a lecsöpögtetett jackfruitot és 200 ml vizet. Hagyjuk lefedve 30 percig finoman főni, 5-10 percenként megkeverve, hogy a jackfruit szétesjen, majd vegyük le a fedőt, és főzzük további 10 percig.

2. LÉPÉS

Miután megfőtt, egy villa segítségével győződj meg róla, hogy a jackfruitot jól felaprítottad. Ellenőrizd a fűszerezést, és ha szükséges, adj hozzá még egy evőkanál bbq-szószt az extra tapadás érdekében.

Falafel burgerek

Hozzávalók

400 g konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve

1 kis lilahagyma, durvára vágva

1 gerezd fokhagyma, apróra vágva

maréknyi petrezselyemzöld vagy fodros petrezselyemzöld

1 teáskanál őrölt kömény

1 teáskanál őrölt koriander

½ teáskanál harissa paszta vagy chilipor

2 evőkanál sima liszt

2 evőkanál napraforgóolaj

pirított pitakenyér a tálaláshoz

200 g paradicsomos salsa, a tálaláshoz

zöldsaláta, a tálaláshoz

Módszer

1. LÉPÉS

Csöpögtessük le a csicseriborsót, és töröljük szárazra konyhai papírral. Tegyük egy konyhai robotgépbe a hagymával, fokhagymával, petrezselyemmel, köménnyel, korianderrel, harissa pasztával, liszttel és egy kis sóval együtt. Turmixoljuk össze, amíg viszonylag sima nem lesz, majd formázzunk belőle négy pogácsát a kezünkkel.

2. LÉPÉS

Hevítsd fel a napraforgóolajat egy tapadásmentes serpenyőben, és süsd a hamburgereket mindkét oldalukon 3 percig, amíg enyhén aranyszínűre sülnek, tálald a pirított pitakenyérrel, paradicsomos salsával és zöldsalátával.

Vegán húsgombócok

Előkészítés:25 perc

Főzés:1 óra

plusz hűtés

4 adag

Próbáld ki a húsgombócok vegán változatát, amely gombával, zabbal és fekete babbal készül, és egy finom paradicsomszósszal körítve. Tálalja spagettivel vagy polentával

Hozzávalók

30 g szárított porcini gomba

3 evőkanál olívaolaj

1 hagyma, nagyon apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, összezúzva

1 teáskanál édes füstölt paprika

1 x 400 g fekete babkonzerv , lecsepegtetve és leöblítve

50 g zabpehely

2 evőkanál barna rizs miso

50 g friss zsemlemorzsa

spagetti vagy puha polenta, tálaláshoz

A paradicsomszószhoz

2 evőkanál olívaolaj

1 hagyma, nagyon apróra vágva

1 nagy gerezd fokhagyma, összezúzva

Egy csipetnyi chilipehely

2 x 400 g-os konzerv apróra vágott paradicsom

1 evőkanál puha barna cukor

½ kis csokor bazsalikom , apróra vágva

Módszer

1. LÉPÉS

Borítsuk a szárított porcsinit egy tálba, és fedjük le forró vízzel. Hagyjuk ázni 20 percig.

2. LÉPÉS

Közben melegítsünk fel 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben. Adjuk hozzá a hagymát, és kis lángon pirítsuk 10 percig, vagy amíg megpuhul és áttetszővé válik. Adjuk hozzá a fokhagymát és a paprikát, és főzzük 1 percig.

3. LÉPÉS

Dobd a fekete babot és a zabot egy konyhai robotgépbe, és pépesítsd, amíg egy darabos, állagú keveréket nem kapsz. Öntsd a babot egy keverőtálba, és keverd bele a misót, a zsemlemorzsát és a főtt hagymás keveréket. Szűrd le és aprítsd finomra a porcini gombát, majd add hozzá (a folyadékot tartsd meg a leveshez vagy rizottóhoz). Fűszerezd, majd tekerd 12 golyóvá, és hűtsd a hűtőben, amíg elkészíted a mártást.

4. LÉPÉS

Melegítsünk fel 2 evőkanál olajat egy serpenyőben. Adjuk hozzá a hagymát, és alacsony lángon pirítsuk 10 percig, vagy amíg megpuhul és áttetszővé válik. Adjuk hozzá a fokhagymát és a chilit, és főzzük 1 percig. Keverjük bele a paradicsomot és a cukrot, és ízesítsük ízlés szerint. Fedő nélkül pároljuk 20 percig.

5. LÉPÉS

Melegítsd fel a sütőt 180C/160C-ra (légkeverés/ 4-es gáz). A húsgombócokhoz a maradék 2 evőkanál olajat egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon hevítsd fel. Add hozzá a golyókat, és süsd 5 percig, amíg egyenletesen megbarnulnak. Tedd át egy tepsibe, és tedd a sütőbe, hogy 12 percig süljenek át.

6. LÉPÉS

Add a főtt húsgombócokat a serpenyőben lévő szószhoz, és forgasd össze mindent, hogy bevonja, majd szórd meg a bazsalikommal. Tálald spagettivel vagy puha polentával.

Vegán pásztor pite

Előkészítés:30 perc

Sütés:1 óra 20 perc

A főzési idő 1 óra 45 perc, ha két nagy pitét készítünk.

8 személyre (nyolc egyéni vagy két nagy pitét készít)

Melegítő vegán vacsora porcsinigombával, póréhagymával, sárgarépával és butternut tökkel, ropogós burgonyával körítve. Alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, és tökéletes, amikor az éjszakák közelednek.

Hozzávalók

1,2 kg lisztes burgonya, például Maris Piper vagy King Edward burgonya.

50 ml növényi olaj

30 g szárított csiperkegomba, 15 percig forró vízben áztatva, majd lecsepegtetve (a folyadékot tartalékoljuk).

2 nagy póréhagyma, apróra vágva

2 kis hagyma, apróra vágva

4 közepes sárgarépa (kb. 300 g), apró kockákra vágva

1 zöldségleves kocka (ügyeljünk arra, hogy vegán legyen - mi a Kallo-t használtuk).

3 gerezd fokhagyma, összezúzva

2 evőkanál paradicsompüré

2 teáskanál füstölt paprika

1 kis butternut tök, meghámozva és apró kockákra vágva

½ kis csomag majoránna vagy oregánó, levelek leszedve és durvára vágva

½ kis csomag kakukkfű, leveleit leszedve

½ kis csomag zsálya, leveleit leszedve és durvára vágva

4 zellerszár, apróra vágva

400 g konzerv csicseriborsó

300 g fagyasztott borsó

300 g fagyasztott spenót

20 ml olívaolaj

kis csomag petrezselyemzöld, apróra vágva

paradicsomos ketchup a tálaláshoz (nem kötelező)

Módszer

1. LÉPÉS

Tegyük a hámozatlan burgonyát egy nagy lábasba, fedjük le vízzel, forraljuk fel, és főzzük 40 percig, amíg a héja fel nem kezd felhasadni. Lecsepegtetjük, és hagyjuk kicsit hűlni.

2. LÉPÉS

Közben melegítsd fel a növényi olajat egy nagy, nehéz alapanyagú serpenyőben vagy tűzálló edényben. Add hozzá a gombát, a póréhagymát, a hagymát, a sárgarépát és a leveskockát, és főzd óvatosan 5 percig, időnként megkeverve. Ha elkezd ragadni, csökkentsd a hőfokot, és gyakrabban keverd meg, kapard le a darabkákat az aljáról. A zöldségnek puhának, de nem pépesnek kell lennie.

3. LÉPÉS

Add hozzá a fokhagymát, a paradicsompürét, a paprikát, a tököt és a fűszernövényeket. Keverd meg, és kicsit emeld fel a hőfokot, főzd 3 percig, add hozzá a zellert, majd keverd meg, és főzd még néhány percig.

4. LÉPÉS

Öntsd bele a csicseriborsót a konzervben lévő vízzel és a félretett gombalevessel együtt. Adjuk hozzá a borsót és a spenótot, és keverjük jól össze. Főzzük 5 percig, időnként megkeverve, majd fűszerezzük, kikapcsoljuk és félretesszük. Még mindig sok folyadéknak kell lennie, és a zöldségnek világosnak és kissé keménynek kell lennie.

5. LÉPÉS

Hámozd meg a burgonyát, és dobd el a héját. Pépesíts 200 g-ot villával, és keverd a zöldséghez. A maradék burgonyát törd darabokra, keverd össze az olívaolajjal és a petrezselyemmel, és fűszerezd.

6. LÉPÉS

Oszd el a tölteléket a piteformákba, és a tetejére tedd a burgonyát. Melegítsük fel a sütőt 190C/170C-ra (légkeverés, gáz 5), és süssük a pitéket 40-45 percig, amíg a tetejük aranyszínű nem lesz, és a töltelék át nem melegszik. Ha különálló pitéket készítünk, 20 perc után ellenőrizzük. A legjobb paradicsomos ketchuppal tálalni - mint minden nagyszerű pásztortarhonyát.

Fűszeres padlizsán sütemény

Elkészítési és főzési idő

Előkészítés:15 perc

Főzés:45 perc - 55 perc

4 - 6 személyt szolgál fel

Ez a vegán kényelmi étel a legjobb formájában. A padlizsánszeleteket fűszeres kókusztejjel és paradicsomszósszal rétegezzük egy kiadós, melegítő ételhez.

Gluténmentes

Vegán

Vegetáriánus

Összetevők

4 padlizsán, 5 mm-1 cm-es szeletekre vágva

3 evőkanál növényi olaj

2 evőkanál kókuszolaj

2 nagy hagyma, apróra vágva

3 gerezd fokhagyma, összezúzva

1 evőkanál fekete mustármag

½ evőkanál görögszénamag

1 evőkanál garam masala

¼ teáskanál csípős chilipor

1 fahéjrúd

1 teáskanál őrölt kömény

1 teáskanál őrölt koriander

2 x 400 g-os konzerv apróra vágott paradicsom

200 ml kókusztej

cukor, ízlés szerint

2 evőkanál pelyhesített mandula

egy kis csokor koriander, durvára vágva (nem kötelező)

Módszer

1. LÉPÉS

Melegítsük fel a sütőt 220C/200C-ra (légkeverés, 7-es gáz). Minden padlizsánszeletet kenjünk meg bőségesen növényi olajjal, és helyezzük egy rétegben egy tepsibe, vagy kettőbe, ha nem férnek el egy tepsiben. Süssük alacsony hőfokon 10 percig, majd fordítsuk meg, és süssük további 5-10 percig, amíg aranyszínűre sülnek. Csökkentsük a sütőt 180C/160C-ra (légkeverés, 4-es gáz).

2. LÉPÉS

Melegítsük fel a kókuszolajat egy nagy, nehéz serpenyőben, és adjuk hozzá a hagymát. Fedjük le, és alacsony hőfokon pároljuk kb. 5 percig, amíg megpuhul. Adja hozzá a fokhagymát, a mustármagot, a görögszénamagot, a garam masalát, a chiliport, a fahéjrudat, a köményt és az őrölt koriandert. Pár másodpercig főzzük, amíg szép illatú és aromás lesz.

3. LÉPÉS

Öntsd az apróra vágott paradicsomot és a kókusztejet a fűszeres hagymához, és keverd jól össze. Ellenőrizd a fűszerezést, és ízlés szerint adj hozzá egy kis cukrot, sót vagy borsot.

4. LÉPÉS

Kanalazzuk a paradicsomszósz egyharmadát egy 2 literes tűzálló tál aljára. Rétegezze a padlizsánszeletek felével. Kanalazzuk rá a paradicsomszósz további harmadát, majd a maradék padlizsánszeleteket, és zárjuk le a maradék szósszal. Szórjuk meg a pelyhesített mandulával és a korianderrel (ha használunk), egy keveset tartogatva a tálaláshoz, és süssük 25-30 percig. Tálaljuk még több korianderrel díszítve.

Avokádó hummusz & crudités

Előkészítés:10 perc

Nincs főzés

Könnyű

2 tálalás

Szerezd meg mind az öt napi 5-öt ezzel az egészséges, kalóriaszegény, vegán recepttel, amely ebédként vagy előételként is működik. Élvezze az avokádóval készült finom, krémes humuszt!

Hozzávalók

1 avokádó , hámozva és kimagozva

210 g csicseriborsó , lecsepegtetve

1 gerezd fokhagyma, összezúzva

csipetnyi chilipehely , plusz extra a tálaláshoz

1 lime , levet eresztve

maréknyi korianderlevél

2 sárgarépa , csíkokra vágva

2 vegyes paprika , csíkokra vágva

160 g cukorborsó

Módszer

1. LÉPÉS

Az avokádót, a csicseriborsót, a fokhagymát, a chilipelyhet és a lime levét turmixoljuk össze, majd ízlés szerint fűszerezzük. A hummusz tetejére korianderleveleket és még néhány csilipelyhet szórunk, majd a sárgarépával, paprikával és cukorborsóval tálaljuk. Készítse el előző este, így remekül elviszi a munkahelyére ebédre.