Vegán étrend

#vegan-etrend

By , 2021/7/3

A húsmentes táplálkozás évezredek óta ismert világszerte. A modern világban is akad egyre több híve. A vegetarianizmus egyik fajtája az úgynevezett veganizmus,ahol az elkötelezett követők nem egyszerűen a húsoktól, de mindenféle állati eredetű tápláléktól tartózkodnak.

Közülük nagyon sokan  állatbőrből, szőrméből, gyapjúból, selyemből készült ruhaneműket sem viselnek. A veganizmus általában a tudatos táplálkozással párosuló szemléletmódot, életstílust jelenti. Egyesek  etikai, mások környezetvédelmi vagy épp egészségügyi megfontolásból lesznek vegánná.

Az egészség záloga a vegán életmódban?

A kutatók szerint a jól megválasztott vegán étrend egészségmegőrző, jó közérzetet adó hatást gyakorol. Hozzátartozik az is, hogy akik ezt az életmódot választották emellett sokat mozognak, tornáznak a tudatos táplálkozás mellett.Sok élsportoló is közéjük tartozik.

A vitaminokban gazdag, kiegyensúlyozott táplálkozás csökkenti a már népbetegségnek számító  elhízást, a szív és érrendszeri problémákat,a daganatos betegségek megelőzésében, leküzdésében is hatékonyak.

A kutatók szerint kimagasló eredményeket mutattak ki a vegán étrend  híveinek, miszerint kevesebb a koleszterinszint emelkedés és a cukorbetegség kialakulása van ezeknél az embereknél.

Lehet, hogy  meglepő, de az idősebb korosztályt érintő csontritkulás megelőzésében is orvosi eredmények támasztják alá a növényi alapú kalciumforrások hatékonyságát. A tej és a tejtermékek fogyasztásának mérséklésével, vagy azok teljes kiiktatásával a kalcium, a D-vitamin növényi eredetű táplálékokból is hasznosul a szervezetben.

A mozgás, valamint a változatos, ugyanakkor mértékletes jó  minőségű alapanyagokra épülő, bőséges folyadékbevitellel párosított étrend jó közérzetet hoz mindenki életébe, aminek köszönhetően a betegségek is távol maradnak tőlünk.

Sokan azért nem adnak esélyt a kipróbálásának, mert az esszenciális aminosavakat, állati eredetű élelmiszerekben megtalálható fontos ásványi anyagokat, fehérjéket hiányolják ebből a konyhából. Pedig a megfelelő élelmiszerek társításával mindenhez hozzájut a szervezet. 

Kellene vegán napot vagy hetet beiktatni azoknak sem, akik máskülönben csak egy jó csülkös bableves vagy paprikás csirke elfogyasztása után állnak fel elégedetten a terített asztaltól. Megéri – már a közérzet-javító hatásai miatt is és néhány felesleges kilótól is könnyedén le lehet adni.

Teljes értékű étrend vegán módra

A vegán étrendnél néhány fontos ásványi anyag és vitamin fokozott bevitelére mindenképp nagy figyelmet kell fordítani. Ezek közül is kiemelkedik a vörösvérsejtek képződéséhez és az idegsejtek megfelelő működéséhez elengedhetetlen B12-vitamin. Aki azonban biztosra menne, nem árt, ha vitamin komplex  formájában is szed belőle.

A kalcium bevitelre szezámmag, szezámpaszta, mandula, magas kalciumtartalmú zöldségfélék, valamint kenyerek, kalciummal felturbózott gabonapelyhek, gyümölcslevek fogyasztásával lehet figyelni.

A létfontosságú vas megtalálható a dióban, mogyoróban, mandulában, aszalt és friss gyümölcsökben, zöld leveles zöldségfélékben. Jó tudni, hogy a növényi eredetű vas akkor hasznosul legjobban a szervezetben, ha C-vitamin is társul hozzá.

A teljes értékű fehérjék is nagyon oda kell figyelni

Egy jó tányér lencsekrémleves néhány szelet teljes kiőrlésű  kenyérrel teljes értékű fehérjéhez juttat bárkit. A humusz némi péksüteménnyel szintén tökéletes és egészséges, nem mellesleg finom fogás. A rizs, elsősorban a hántolatlan típusok, babbal kiegészítve szintén biztosítják a megfelelő összetételű fehérjebevitelt.

Mit egyél és mit kerülj a teljes értékű növényi étrenden?

Zöldségek: levelesek, káposztafélék, hagyma félék, gyökérzöldségek, tökfélék.

Gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, citrusfélék ,pomelo, almatermésűek és csonthéjasok

Hüvelyesek, pl. vörös bab, vesebab, fekete bab, zöldbab, ceruzabab, csicseriborsó, zöldborsó, sárgaborsó, vörös lencse, főzelék lencse.

Teljes kiőrlésű gabonafélék és áll gabonák, pl. barna rizs, árpagyöngy/gersli, bulgur, rozs, zab, vadrizs, hajdina, quinoa, köles, amaránt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta.

Magvak és diófélék, pl. napraforgómag, tökmag, dió, lenmag, chia mag, mák, brazil dió/paradió, mandula, kesudió, földimogyoró, török mogyoró

Egyebek: bár ezek egy része valamelyest feldolgozott, mégis belefér a legtöbb értelmezés szerint a teljes értékű növényi étrend, mert nagy részük nem tartalmaz hozzáadott olajat és cukrot, és egészséges forrást biztosít a makro- és mikro tápanyagok pótlására.

Inkább kerüld:

Zsíros készételek, gyors ételek, pl. olajban sült krumpli, chips, rántott zöldségek. Hozzáadott cukor és édesítőszerek, pl. üdítők, gyümölcslevek, gumicukor, sütemények, cukros gabonapehely. Finomított gabonafélék, pl. fehér rizs, fehér lisztből készült kenyér és tészta.

Feldolgozott készételek, pl. vegán hús- és sajt utánzatok, fagyasztott pizza. 

Hogy biztosan vigyél minden szükséges tápanyagot.

Sokan aggódnak, hogy növényi étrendet követve tápanyaghiány alakulhat ki. Ez azonban igaz minden étrendre: fontos, hogy tudjuk, milyen tápanyag miben található meg. Ebben a részben felsoroljuk, mely tápanyagok pótlására figyelj oda, és hogy milyen növényi forrásokban találod meg ezeket.

Vitaminok és ásványi anyagok:

C-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, K-vitamin, B-vitaminok a teljes értékű növényi étrendben alapélelmiszerek a zöldségek, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek, amelyeket minden nap változatosan fogyasztva bőven pótolni tudjuk a szervezetünk számára szükséges vitaminokat, különösebb számolgatás és odafigyelés nélkül. Arra figyelj, hogy nyersen és főve is fogyaszd őket minden nap, mert néhányuk hő hatására bomlik. Mivel a szervezet tárolja, kúraszerű szedése ajánlott.

D-vitamin: napsütés által is kerül a szervezetbe, de a naposabb országokban is gyakran szenvednek D-vitamin-hiánytól, így mindenkinek ajánlott időnként tesztelnie, és alacsony szint esetében táplálékkiegészítőként szednie.

Kalcium, magnézium, vas, cink, szelén: a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, tofu, olajos magvak, lenmag, chia mag és mák remek ásványi anyag- és nyomelem-források, tehát fogyaszd őket változatosan minden nap. Egyedül a szelén igényel pontos odafigyelést, aminek pótlására naponta fogyassz 1-2 szem paradiót/brazil diót.

További tápanyagok:

Fehérje: kiváló növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, például az edamame, főzeléklencse, csicseriborsó, zöldborsó, vörösbab, az olajos magvak és diófélék, például a kesudió, mandula, dió, tökmag, napraforgómag, a gabonák és álgabonák, mint az árpagyöngy, rozs, zab, köles, hajdina, quinoa és amaránt; de lényegében minden növényi ételben megtalálható a fehérje. Az átlag ember napi fehérjeszükséglete 0.8-1g/tskg.

Rostok: remek rostforrás a legtöbb zöldség, gyümölcs és dióféle.

Esszenciális zsírsavak: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsav források az avokádó, diófélék, olívabogyó, lenmag, dió és chiamag.

Nem túl drága a növényi étrend?

A vegán készételek, gourmet pástétomok, sajtpótlók, fagylaltok drágák. A gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, napi egy-egy marék dióféle nem azok.

Így semmiképpen sem drágább, mint a hagyományos étrend. Sőt, a hús- és tejtermékek ára súlyukat nézve a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök árát jóval megelőzi, így a növényi étrend még olcsóbb is.

Nem érzem jól magam növényi étrenden. Miért?

Az első egy-két hétben sokan fáradtnak érezzük magunkat, esetleg emésztési gondjaim vannak. Fontos megérteni, hogy a hagyományos étrendről a TÉNÉ-re való átállás nagy lépés, megváltoztatod az emésztő- és felépítő folyamatokhoz szükséges energia forrásait, és időre van szüksége a szervezetnek, hogy ezt megszokja.

Az emésztéssel ugyanez a helyzet: kell idő, hogy a szervezeted megszokja a magasabb rostmennyiséget, illetve a nagyobb mennyiségű hüvelyest, gabonafélét, gyümölcsöt. Kombináld a puffadást okozó ételeket kurkumával, gyömbérrel és fahéjjal.

11 Dolog ami 30 nap vegán életmóddal meg  történhet  veled.

1 Fogyás 

Sokan meglepődnek, hogy mennyire könnyen beindul a fogyás, miután áttértek a vegán étrendre. Ez  azért van, mert számos növényi fehérjeforrás kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a húsfélék. A másik oka, hogy vegánként nem könnyű bárhol ennivalót választani

2.Átalakul az ízlésed.

Sokkal kifinomultabbá válnak az ízlelőbimbók, mert az ízérzeted megemelkedik, ezt a tudomány is alátámasztja. Így az ételek természetes íze sokkal több örömet tud szerezni, és kifejezetten zavaróvá válik, ha valami túl édes.

3. Gáz és puffadás.

Az  első napokban  számíthatsz olyan tünetekre, mint a fokozott gáztermelés és puffadás, a testednek még hozzá kell szoknia a megnövekedett rostfogyasztás hoz.

4. Újra kell tanulnod főzni.

Sokaknak örömet szerez, másoknak  fogalmuk sincs, hogy mi a fenét fognak enni. Érdemes beszerezni  szakácskönyvet, felkutatni olyan blogokat, amelyek megkönnyítik az étrend kialakulását.Legyen legalább 5-6 étel, amit gyorsan, egyszerűen elkészíthetsz,amelyekhez vannak megfelelő hozzávalói a kamrában.

5.A barátok és a család kételkedni fognak.

A körülötted élő emberek először az hihetik, hogy megőrültél.Sokan próbálnak majd győzködni, hogy szörnyű ízű ételeket kell majd menned. Egyesek szerint maga a növényi táplálkozás is hiány betegségekhez vezethet. Meggyőzheted majd őket, ha párszor meghívod őket egy finom, vegán vacsorára.Lehet a receptjeidet is elkérik majd.

6.Energikusabbá válsz.

Hamar észreveheted majd az energiaszinted növekedését.Nincs  tudományos magyarázat, de valószínűleg annak köszönhető, hogy az új életmóddal  elkerülöd a cukros ételeket és a feldolgozott élelmiszereket is, amelyek a vércukorszint ingadozását okozzák.

7.Tisztább bőr.

Sok ember számolt be arról, hogy az újfajta táplálkozás a bőrére is csodás hatást gyakorolt. A legszembetűnőbb fizikai változás, hogy a korábbi bőrproblémák megszűnnek, tisztává, egészségessé válik a bőrünk.

8 Folyamatos éhség

A  diéta bevezetése lemondásokkal jár, ezért sokszor akkor is éhesnek érezheted magad, amikor tele van a hasad.Ez  körülbelül egy hónap alatt helyre fog állni minden.

9.Vitaminpótlás

Van néhány vitamin és ásványi anyag, amit érdemes pluszban bevinni a szervezetbe. Ilyen például a B12-vitamin, de az omega-3 zsírsav is hiányos lehet, bár megtalálható a lenmagban és a dióban is.

10A mikrobiomok átalakulása

A rostban gazdag étkezés jótékony baktériumokkal teli mikrobiómához vezethet, és ezek a változások már pár napon belül bekövetkezhetnek.

11 Csalások és kivételek

Amikor szeretnél teljesen vegán lenni, akár csak egy 30 napos kihívást követsz, lehet, hogy nem tudsz mindent teljesen betartani. Van, aki utálja a növényi tejet a kávéban, és csak egy kis tejszínnel tudja meginni. Ha néha megengedsz magadnak egy-egy kis kilengést, az segíthet abban, hogy az átmeneti diéta egy élethosszig tartó jó szokássá válhasson.

Intenset Vegán étrend.

Mint minden Inteset termék, ez a diéta is arra fókuszál elsősorban, hogy a céljaidhoz segítsen. Az egészségedet szem előtt tartva támogat, hogy bomba formába kerülj. Akármi is a célod, hogy fogyj, erősödj, izmosodj, ezt a növényi étrenddel is meg tudod tenni. 

Úgy raktam össze a vegán étrendet, hogy minden módon támogasson. A testet a finom, kiegyensúlyozott növényi táplálékkal, a lelkedet pedig a tudattal, hogy úgy tudsz kiegyensúlyozottan étkezni, hogy közben a velünk itt, ezen a világon élő állatoknak és a környezetnek igaz barátja vagy.  

Reggeli

Aszalt paradicsomos csicseriborsó krém wasa kenyérrel

Bazsalikomos zöldborsókrém teljes kiőrlésű kenyérrel

Humuszos szendvics zellerrel és répával

Körtés-zabpelyhes kókuszjoghurt

Mandulás-körtés zabkása

Kakaós-banános smoothie

Chia magos-almás köleskása

Sült cukkinis tofu friss petrezselyemmel

Avokádós-rukkolás zöldborsókrém

Almás smoothie

Erdei gyümölcsös smoothie kesudióval

Wasa kenyér brokkolikrémmel és vegán sajttal

Kókuszos köleskása fehérjével

Meggyes zabkása

Tízórai

Zabpelyhes fehérje shake lenmaggal

Fehérje Shake és humuszos

Fehérje Shake tökmaggal és sárgarépával

Fehérje Shake almával és mandulával

Fehérjeporos joghurtkrém zabpehellyel

Fehérje Shake almával és vegán mozzarellával

Fehérje Shake és humuszos szendvics

Fehérje Shake és vegán sajt keksszel

Fehérje Shake vegán sajttal, mandarinnal és keksszel

Banános fehérje shake kókusztejszínnel

Fehérje Shake és babkrémes szendvics

Chia magos-banános fehérje shake

Fehérje Shake répával

Fehérje Shake körtével és mandulával

Ebéd

Zöldbabfőzelék szejtánnal

Grillezett szejtán barnarizzsel és napraforgóval

Gombás-csicseriborsós sütőtök egytálétel

Sárgarépás lencsesaláta tökmaggal

Tortilla avokádóval, grillezett szejtánnal és kukoricával

Rakott brokkoli tofuval és vegán sajttal

Spenótfőzelék cukkini tócsnival

Gombás-tejszínes teljes kiőrlésű tészta

Vegán zöldségfasírt és sült tofu

Petrezselymes csicseri saláta aszalt paradicsommal

Avokádós csicseri saláta párolt kölessel

Vöröslencse saláta sült karfiollal és mandulával

Vöröslencse Fasírt friss salátával

Cukkinis vöröslencse édesburgonyával

Uzsonna

Fehérje Shake és narancs keksszel

Fehérje Shake vegán sajttal és mandarinnal

Fehérje Shake kesudióval

Fehérje Shake tökmaggal és zöldségekkel

Fehérjés-zabpelyhes joghurt

Fehérje Shake és gyümölcsös joghurt

Fehérje Shake és wasa kenyér humusszal, paradicsommal

Chia magos fehérje shake

Fehérje Shake fahéjas almával, kesudióval

Vaníliás–zabpelyhes

Fehérje Shake zellerszárral

Fehérje Shake és joghurtos mártogató

Fehérje Shake körtével és mandulával

Fehérje Shake és keksz

Vacsora

Cukkinis lecsó tofuval

Aszalt paradicsomos, újhagymás párolt tofu

Karfiolos, lila káposzta saláta

Cukkinis teljes kiőrlésű tészta grillezett szejtánnal

Vegán zöldborsófőzelék bazsalikommal

Quinoa Saláta paradicsommal és tofuval

Fehérbab-pástétom zöldség mártogatóssal

Bazsalikomos zöldborsókrém teljes kiőrlésű kenyérrel és avokádóval

Zöldborsóleves répával és póréhagymával

Rukkolás köles saláta grillezett, fűszeres tofuval

Szejtán olívás madársalátával és wasa kenyérrel

Chilis bab kukoricával

Rakott cukkini és padlizsán növényi sajttal

Rakott zelleres édesburgonya

Mit eszik egy vegán reggelire, ebédre, vacsorára.

Ahány vegán, annyi szokás. Nekem reggelire müzli, magvak, gabonák; ebédre a főtt étel; vacsorára a nyers csodák jöttek be. Hogyan van ez bővebben:

Mit eszik egy vegán reggelire

Reggelire  müzlit eszek. Piacon és bio boltban vásárolom meg a hozzávalókat körülbelül két hetente és keverem otthon össze. Változó arányban van  a reggelimben  zabot, puffasztott barna rizst, puffasztott tönköly búzát és egyéb gabonákat; mandulát, mogyorót, kesudiót és egyéb magvakat ezeket kimérve vásárolom, sok  aszalt gyümölcsöt,valamint az előre bekevert müzlihez minden reggel olyan apróságokat adok, mint a pattogatott amaránt, goji bogyó, lenmag, tökmag és hasonló apró magvak. Az apróbb magvakat vagy minimálisan hőkezelik, vagy beáztatom előre, hatékonyabb a felszívódást. Ezeket zab, kókusz vagy mandulatejjel öntöm fel. Brutális energiabomba!

Mit eszik egy vegán ebédre

Nekem az vált be, hogy ebédre jöhetnek a főtt ételek. Levesek, főzelékek minden mennyiségben, párolt és sült zöldségek, hagyományos magyar húsmentes és rakott ételek. Tápanyag bevitel szempontjából a köreten nagyon sok múlik és a megszokott krumpli, tészta, fehér rizs kombó nagyon kevés. Bátran készíts köretnek olyan, még mindig nem hétköznapinak számító ételeket, mint a bulgur, a csicseriborsó, quinoa, gersli, hajdina vagy a kuszkusz.

Mit eszik egy vegán vacsorára

Vacsorára a nyers dolgok jönnek.Gyümölcs és zöldsaláták vagy tálak; élő zöld és gyümölcs vegyes turmixok; zöldségből készült mártogatósok, melyet hosszában szelt répával, szárzellerrel vagy akár almával tunkolhattok; vagy bármilyen úgynevezett élő ételek, melyeket a nyers vegánok fogyasztanak. Számos szakácskönyv segíthet benne. De megteheted, hogy csak érzéssel beledobsz mindent a turmixgépbe.

Ami még lényeges, hogy  nyersen magasabb a növények vitamin és ásványi anyag tartalma, mint főzve illetve sütve.

Egy hetes vegán étrend.

1. nap

Reggeli: Rizspuding eperrel vagy eperlekvárral

Ebéd:

Leves: Bableves

Főétel: Zöldbabfőzelék és mustáros tofu szeletek

Vacsora: Padlizsánkrémes

szendvics pritaminpaprikával

Nasi: Banánfagyi 

Szejtán Paprikás

2. nap

Reggeli: Lekváros kenyér

Ebéd:

Leves: Reteklevél-krémleves

Főétel: Zöldséges egytál  és gombafasírt

Vacsora: Hamis

libamájpástétom

Nasi: Vegán almás süti

3. nap

Reggeli: Tofu rántotta

Ebéd:

Leves: Póréhagyma-krémleves

Főétel: Rántott gomba rizibizivel

Vacsora: Tormás szendvicskrém

Nasi: Vegán piskóta

vegan carbonara spagetti

4. nap

Reggeli: Zöld turmix – Ne ijedj

meg a nevétől, ez lesz a kedvenced! :)

Ebéd:

Leves: Bableves

Főétel: Vegán carbonara spagetti

Vacsora: Vegán pizza

Nasi: Gesztenyés bonbon

Pirosra sütött répacsíkok ízletes lencsesalátával

5. nap

Reggeli: gyümölcssaláta

Ebéd:

Leves: Zöldségleves gazdagon

Főétel: Fűszeres sült répa, vegán krumplipüré és lencsesaláta

Vacsora: Tapenade-falatok

ne félj, csak a neve szokatlan! :)

Nasi: Epres, vegán “túró rudi” bonbon

vegán paradicsomos bab recept

6. nap

Reggeli: Kenyér humusszal (bolti csicseriborsókrém)

Ebéd:

Leves: Gombaleves

Főétel: Paradicsomos bab

Vacsora: Ajváros szendvics (bolti paprikakrém)

Nasi: Kókuszos bonbon

fokhagymakrémleves

7. nap

Reggeli:  Mogyoróvajas-gyümölcsös pirítós

Ebéd:

Leves: Fokhagymakrémleves

Főétel: Töltött gomba és tésztasaláta

Vacsora: Sültpaprikás-diókrémes

zsemle

Kiegyensúlyozott és változatos vegán étrend.

Sokan azt gondolják, hogy a vegetáriánusok étrendje nem kiegyensúlyozott és nem is változatos. Csak egy kis kreativitásra van szükség.

A szénhidrátok étrendünkben nagyon fontos szerepet töltenek be, hiszen ezek fontos energiaforrások. A vegetáriánus étrend jó alapját a rizs, a  burgonya, édesburgonya,a tészta, a kukorica jelenti.

Egy tipp: Főzés előtt hagyjuk fél órát ázni a rizst, majd még fél órán keresztül főzzük.

Egészséges és kiegyensúlyozott hozzávalók

Amikor megvan az étel szénhidrát alapja, jöhetnek az egészséges hozzávalók. Olvassunk utána, mely zöldség milyen értékes tápanyagokat tartalmaz. Vitaminok és ásványi anyagok előnyben.

A fűszerezés is fontos

Mártásokkal és fűszerekkel elérhetjük, hogy ízlelőbimbóink távoli,  közeli tájakra kalauzol janak el bennünket. Mit szólnál egy kis rozmaringhoz, oreganohoz, curry-hez? Vegyük elő kreatív énünket!

A bioélelmiszerek bája, hogy olyan gazdák termesztik őket, akik szívüket, lelküket beleadva dolgoznak. A természet és a növények szeretete hajtja őket. Kétség sem fér ahhoz, hogy ezek a zöldségek és gyümölcsök sokkal ízletesebbek, mint a szupermarketben vásárolt áruk.

Tartsuk mindig szem előtt, hogy a változatos és kiegyensúlyozott étrend szénhidrátokat, gyümölcsöket, zöldségeket, cukrokat, zsírokat és fehérjéket is tartalmaz. 

Még hogy a vegetáriánus étrend nem lehet kiegyensúlyozott és változatos!